DIETAS

¿Sabias que la dieta es el Secreto de los grandes músculos?

Para alcanzar tus metas en el culturismo y levantamiento de pesas es muy importante tener una buena dieta. Para aumentar el volumen te tus músculos tu tienes que tener una buena dieta.

La mayoría de los atletas y físico culturistas que han aumentado sus músculos rápidamente y en grandes proporciones han puesto una importancia principal en sus dietas.

El secreto para aumentar y hacer mucho músculo
se encuentra en la dieta.

Ese es el secreto, para tener los músculos grandes y fuertes, la nutrición en tu dieta.

Si no tienes una buena dieta en conjunto con el entrenamiento de levantar pesas, entonces solo perderás el tiempo, y no veras buenos resultados con solo ir al gimnasio y hacer 100 repeticiones.

Los buenos resultados vienen cuando se hace ejercicio y se tiene una buena dieta que alimenta el cuerpo apropiadamente, surtiéndolo de suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, y grasas saludables.

Tu dieta depende de tu meta, en este caso la meta es ganar músculo y aumentar peso en musculatura.

¿Cuanto Se Debe Comer Para Aumentar Volumen y Ganar Músculo?

Para aumentar de peso en músculo, uno tiene que comer, después comer y entonces comer más...

Hay varios métodos para determinar cuanto se debe comer para comenzar a ganar volumen y aumentar tu musculatura.

Un método es el de contar las calorías que te tomas por un par de semanas y apuntar en una libreta todo lo que comes y la cantidad aproximada de calorías que te llevas a tu estomago durante el día. La cantidad de calorías que recomiendan los doctores para una dieta balanceada son 2000 calorías.

Por lo cual tú debes ingerir al menos unas 500 calorías más para aumentar tus músculos, en otras palabras de 2500 a 3000 o mas dependiendo tu tamaño muscular.

¿Que Hacer Para Aumentar de Volumen Muscular y Ganar Peso en Músculo?

Es bien fácil de entender que todo lo que nos llevamos a la boca tiene calorías (incluyendo comidas y bebidas), y las calorías son parte de todas las dietas.

Lo importante es tener una dieta balanceada entre los tres (3) elementos que forman las calorías que son: a) Proteínas, b) carbohidratos, y c) grasas. Estos tres son bien importantes para tu alimentación.

No sientas confusión que los veras aquí en detalle uno por uno...

Proteína

Las proteínas son extremadamente importantes para todas las dietas que ayudan a aumentar el volumen muscular y hacer músculo. Tu cuerpo necesita proteínas y muchas proteínas porque las proteínas son las que construyen los bloques de músculos de tu cuerpo. La proteína se mide en gramos. 1 gramo de proteína es igual a 4 calorías, es por eso que si tu comes unos 20 gramos de proteína, entonces 20 x 4 = 80 calorías.

Carbohidratos

Los carbohidratos son parte de los tres elementos principales de las calorías. Los carbohidratos son los mas confusos y los que todos odian, porque básicamente, estos están en todas la cosas mas sabrosas que nos gusta comer. Al igual que las proteínas 1 gramo = 4 calorías.

Grasas

A diferencia de las calorías y los carbohidratos los cuales son 4 calorías x cada gramo, las grasas equivalen a 9 calorías x cada gramo de grasa. Por ejemplo 9 x 9 = 81 calorías. Contrario con lo que la mayoría de las personas piensan que comer grasas te engorda, la realidad es que las calorías son las que te engordan, y las grasas tienen más calorías.

Es obvio que para aumentar en peso uno tiene que comer mucho, entonces también para hacer y ganar músculo y aumentar el volumen de tu cuerpo tienes que comer mucho mas de lo usual.

La razón por la que tu siempre vez a mucha gente que va a el gym a hacer pesas y entrenar fuerte y siempre se ve igual, que no hacen nada de músculo, y no se ven musculosos es que no comen lo suficiente para alimentar los músculos.

¡Comer de 5 a 6 comidas diarias!

Es importante porque cuando entrenas y levantas pesas duramente, tu cuerpo necesita absorber comida todo el tiempo y si tu cuerpo pasa 3 horas sin comida entonces tus músculos se va a comer a si mismos por que no hay mas nutrientes de donde comer y entonces perderás los músculos ya ganados.

¡Tomar Mucha Agua!

Agua – Toma mucha agua, porque es un elemento muy importante en la formación de los músculos.

Muchos de nosotros siempre olvidamos tomar mucha agua.

Procura tomar 2 vasos grandes de agua cada 2 horas, o 8 vasos de agua al dia.

Rutinas De Ejercicios Para Levantar Pesas y Hacer Músculos

Para principiantes y Avanzados

Escoger tu rutina para entrenar con pesas es una parte muy importante de tu entrenamiento dependiendo en tu meta. Hay muchísimas rutinas de entrenamiento que han sido desarrolladas por culturistas profesionales y expertos en fisiología de las cuales puedes escoger para entrenar.

Algunas son buenas y otras no tan buenas al mismo tiempo que algunas funcionan mejor para una persona que para otra. Todo depende de lo que quieres lograr. Pero no te preocupes porque aquí te voy a proveer algunas de las mejores rutinas que te van ayudar implementar tu entrenamiento.

“Bienvenido a la sección de rutinas de entrenamiento de músculos con pesas, este es el momento de encontrar una rutina para ti”
Este es el lugar donde puedes encontrar rutinas si eres principiante en el levantamiento de pesas y buscas una rutina para obtener buenos resultados. Y si eres más avanzado y necesitas algo diferente para cambiar y estimular tus músculos aquí hay muchas de las rutinas que son usadas por diferentes culturistas.

¿Como Puedo Escoger Las Rutina Adecuada Para Mi?

Escoger tu rutina es simple aunque puede ser un poco confuso si no sabes lo que quieres. Sin embargo, si sabes lo que quieres entonces es más fácil. Por ejemplo, si eres principiante y lo que buscas es tonificar entonces tienes que escoger una rutina para tonificar. Por otra parte si lo que buscas es aumentar tamaño en tu cuerpo y en tus músculos entonces tienes que escoger una rutina para volumen.

¿De Que Están Compuestas Las Rutinas?

Rutina = Repeticiones, Series y Ritmo +(mas) Respirar y descanso

¿Que es una Serie?
Una serie se compone de repeticiones. Por lo general los principiantes deberías hacer rutinas con 1 o 2 series por lo menos por un mes antes de hacer mas series. Esto es recomendado para estimular el crecimiento de los músculos. Los avanzados pueden escoger rutinas con series de 1 a 6 o mas series dependiendo su meta.

¿Qué es una Repetición?
Una repetición consiste en el movimiento que se hace una vez con las pesas que estira y contrae los músculos. Por ejemplo (1) una sola sentadilla es una repetición, (2) dos sentadillas son 2 repeticiones, y 8 repeticiones forman una serie. El número de series que se hacen depende en el nivel que tienes en condición física. Cuando se es principiante es muy fácil estar súper motivado y entrenar dura y hacer 4 o 5 o series hartar agotarse. Pero esto no es recomendable hasta que se este mas avanzado.

¿Qué es el Ritmo?
El ritmo es talvez una de las partes del levantamiento de pesas que es regularmente ignorado. El ritmo es el tiempo que se toma uno en hacer una repetición. El punto de esto es que tienes que hacer las repeticiones a un ritmo o paso normal relajado y controlado y NO rápido. Evita acelerarte y hacer los ejercicios con calma porque es mucho mejor.Concéntrate mas en el ritmo con el que haces las repeticiones en lugar de estar pensando en cuanto peso estas levantando, lo menciono porque por lo general muchas veces tratamos de impresionar a los demás con mucho peso y no hacemos las repeticiones con el ritmo adecuado.

El ritmo se marca contando segundos en tu cabeza. Una repetición entrenando (press de banca) con ritmo 3-0-2 significa que cuando bajas la barra hacia tu pecho tienes que contar aproximadamente 3 segundos para bajar, y cuando llegas abajo no cuestes nada 0, y levanta contando 2 segundos para completar la repetición. El ritmo más usado por todos los que quieren tener músculos grandes es el 3-0-1.

¿Porque Respirar es Importante?
Respirar cuando hace una repetición es muy importante porque le cede oxigeno a todo tu cuerpo. Si eres culpable de sostener la respiración durante una respiración, NO lo hagas mas, siempre respira durante la repetición. Al principio se te olvida, pero concentrarte en respirar y levantar la pesa al mismo tiempo y te sentirás mejor.

El no respirar correctamente puede causarte muchos problemas como, dolor de cabeza, fatiga, nauseas, mareos al tiempo que hace que la presión de la sangre aumenta. Así que por favor concéntrate en respirar.

¿Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?
El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varia dependiendo en el entrenamiento, en este case el propósito es incrementar los músculos, así que por lo general es de 2 a 3 minutos. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie.

Si tu meta es el ganar volumen y músculos grandes entonces sigue estas recomendaciones, ni más ni menos tiempo. No te pongas a platicar con alguien y descanses unos 6 o mas minutos porque tus músculos pierden el momentum, y el resultado no será el mismo. Así que consíguete un reloj deportivo con cronometro y úsalo en cada sesión de entrenamiento para calcular el tiempo.

¡Es Importante El Estiramiento y Calentamiento Antes De Comenzar Cualquier Rutina!

Esta por demás remarcar que antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas el tener que estirar los músculos.

Estira tus músculos, por ejemplo por tus manos por detrás de tu cabeza y estira por unos 5 a 10 segundos y haz lo mismo con otros músculos. Es recomendable estirarte al término de tu entrenamiento también.

Haz el habito del estiramiento porque tienes muchos beneficios y evita los desgarres. También puedes calentar tu cuerpo y músculos corriendo un poco o haciendo bicicleta estática por unos 5-10 minutos hasta sudar bien.

Rutinas Para Hacer Pesas

Todas las rutinas se dividen así:
Día 1 – Lunes, Día 2 – Martes, Día 3 – Miércoles, Día 4 – Jueves, Día 5 – Viernes, Día 6 – Sábado, Día 7 – Domingo.

Rutina Para Principiante # 1

Día 1= Entrenar todo tu cuerpo (Pecho, Espalda, Hombros, bíceps, tríceps, Piernas y abdominales)
Día 2= Descanso
Día 3= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 4= Descanso
Día 5= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 6= Descanso
Día 7= Descanso

Esta rutina de ejercicio es para trabajar todo el cuerpo durante los días 1, 2,3, que serán un día de trabajo y un día de descanso.Rutina de Indroduccion al Levantamineto de Pesas

Recuerda Hacer El Calentamiento y Estiramiento

Generalmente, tú necesitaras hacer 1 de 3 cosas durante tus rutinas divididas.

1) Hacer pecho, tríceps y hombros en mismo día, y Hacer bíceps y espalda en el mismo día, de esta forma estará bien si los músculos secundarios se trabajan.

2) Hacer los músculos secundarios separadamente, así tendrán suficiente tiempo para descansar, por ejemplo, haz pecho el Lunes, tríceps el Miércoles y hombros el Viernes.

3) Y mi rutina favorita es hacer Pecho y tríceps el lunes, hombros el jueves y espalda y bíceps el viernes. Si lo prefieres puedes cambiar la rotación de los días y hacer ejercicio los sábados y domingos siempre y cuando separes los días de descanso y los ejercicios los mismos días.

Rutinas dividas

Para crear rutinas no se necesita ser un doctor especializado, solo se necesita un poco de practica y experiencia a como vas entendiendo el funcionamiento de tu cuerpo y como responde. Aquí están unas de las rutinas mas usadas porque funcionan para la mayoría de las personas.

Rutina # 1
Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Descanso
Miércoles – Espalda/bíceps
Jueves – Descanso
Viernes – Hombros/Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

Rutina # 2
Lunes – Pecho/bíceps
Martes – Descanso
Miércoles – hombros/Piernas
Jueves – Descanso
Viernes – Espalda/Tríceps
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

Rutina # 3
Lunes – Pecho/Espalda
Martes – Hombros
Miércoles – Descanso
Jueves – bíceps/tríceps
Viernes – Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

Pecho/Triceps (series)

-Press de banca 3x10-8-7
- Press de banca inclinado 3x10-8-7
- Aperturas con mancuerna 3x10-8-7
- Pull-Over 3x10

- Flexiones en paralelas 2x al fallo
- Press Francés 3x10-8-7
-Jalon de polea con lazo/cuerda 4x10-8-7-6
-Abdominales 3x al fallo

Biceps/Espalda (series)

-Curl con barra 3x10-8-6
-Curl con mancuerna 3x10-8-6
-Curl concentración 3x10

- Dominadas 3x al fallo
- Jalon frontal 3x10-8-7
- Peso Muerto Rumano 3x10
- Remo con mancuerna 3x10-8

-Abdominales 3x al fallo

Hombros/Pienas(series)

- Elevaciones frontales 4x10
- Press militar 3x10-8-7
- Press deltoide marcuernas 3x10

-Sentadillas 3x10
-Extenciones de Pierna 3x10
-Elevación de talón 3x12-10-8
-Sentadilla Hack 3x10

Ejercicios De Levantamiento De Pesas Que Hacen Músculos

El hacer o levantar pesas es el ejercicio atlético más practicado en todo el mundo, con el principal propósito de hacer más músculos y aumentar el volumen muscular del cuerpo. La majoría de las personas que lo practican lo hacen porque quieren pasar de estar muy delgados y débiles a estar mas musculosos y fuertes.

El levantamiento de pesas te permite hacer más músculo y tonificar tu cuerpo, moldeando y aumentando el pecho, bíceps, espalda, tríceps, muslo, pantorrilla, abdomen y demás.

Levantar pesas para hacer músculos es el ejercicio físico realizado a través de hacer movimientos de resistencia con equipo de pesas, para ayudar a estimular el desarrollo y crecimiento de los músculos del cuerpo y la tonificación del mismo, a la vez de aumentar tremendamente la fuerza y vigor de tu cuerpo.

LEVANTANDO PESAS

Hacer pesas es el único camino que hay para tener una buena figura y un cuerpo escultural, NO hay una píldora mágica u otro tipo de remedio. Los grandes brazos, pechos, espalda, hombros, y piernas se desarrollan levantando pesas y comiendo bien.

No Hay excusa que valga para pasar por alto tu cuerpo y no tener una gran figura. Después de todo el dicho dice que “como te ven te tratan” y si te vez bien entonces también te sientes bien.

Con los artículos encontrados aquí y todas las secciones dedicadas a levantar pesas para hacer mas músculo y construir un cuerpo físico.

1) Tener Paciencia, Enfoque, y Persistencia. Porque en la vida nada se puede lograr sin estas tres cosas y levantar pesas lo requiere.

2) Entrena por una hora(1) solamente y de 3 a 4 días por semanas. Si lo estoy mencionando aquí es porque es de verdad importante. Estoy basando esta declaración en resultados científicos. Por ejemplo, fue probado científicamente que los niveles de producción de testosterona en el cuerpo disminuyen después de 50-60 minutos del esfuerzo de entrenamiento.

Adicionalmente pasada la hora de entrenamiento es difícil mantener la concertación y dar el máximo esfuerzo para levantar pesas con la energía necesaria para producir resultados. Por eso mismo limita tus entrenamientos a una hora y siempre haz pesas con el mayor peso que puedas levantar y mantiene la intensidad.

3) Usa Pesas Pesadas. Obviamente si tú quieres hacer aumentar tu masa corporal y hacer más músculos tienes que levantar lo más pesado que puedas completar la rutina adecuadamente. Tus músculos solo van a crecer si son trabajados hasta el tope, “a full”.

Menciono aquí que tienes que entrenar fuerte y levantar pesado, pero siempre hazlo correcta e inteligentemente. Levanta pesas pesadas hasta donde lo puedas hacer bien, y realizarlo con la postura correcta.

El levantar pesado va a impactar a cuerpo y sus músculo, y la única forma que los músculos van a crecer y aumentar volumen es impactándolos con pesas pesadas. Me gustaría llamarle Shockear porque tus músculos tienen que entrar en estado de shock para que se hinchen y después crezcan más rápido y grandes.

Este el método de hacerlo no hay nada mas que valga.

4) Ejercicios Conjunto-Compuestos y Pesas Libres. OK, pues los ejercicios Conjunto-compuestos son los ejercicios que se hacen en conjunto porque envuelven el grupo más grande de músculos que se entrenan al mismo tiempo y por consecuencia y garantía el crecimiento y desarrollo de músculos es más grande y más rápido, simplemente pueden hacer más músculos en poco tiempo.

Los mejores (3) tres conjunto-compuestos ejercicios son: 1. Press de banca (bench press), 2. El levantamiento de peso muerto (dead lift), y 3. Sentadillas (Squats). Cabe señalar que estos tres ejercicios son los más importantes para el mayor crecimiento y desarrollo de los músculos puesto que también utilizan y entrenan otros músculos diferentes y secundarios a los principales.

Para mas infamación acerca de cada uno de estos visita la sección de Ejercicios. Usar Pesas Libres (free weights) es lo recomendado para hacer cada entrenamiento porque las maquinas no funcionan al máximo.

Esta comprobado científicamente por los físico culturitas del mundo y uno de los mas grandes y reconocidos del mundo como Arnold Schwarzenegger, “El terminador” quien sostiene que la razón por la cual las pesas libres son mejores que las maquinas es por la llamada Gravedad que existen en la tierra que todos conocemos y sabes que es la gravedad que hace que las cosas caigan por su propio peso.

Es por eso que cuando todo el peso de las pesas libres que estas utilizando para entrenar esta bajo el control de tus músculos y no de una maquina que te ayuda un poco. Por consecuencia el desarrollo y crecimiento de los músculos es más grande cuando se usan pesas libres.

5) Sobrecarga y descanso. Hay veces en que la emoción y el entusiasmo no hacen entrenar de más y eso no es muy bueno para nuestro cuerpo. El cuerpo humano necesita descansar y sino lo hace tu cuerpo sufrirá de una sobrecarga.

Usualmente podrás darte cuenta que tu cuerpo necesita descanso cuando tus entrenamientos y ejercicios se sienten incómodos. Dar el apropiado descanso te salvara de una sobrecarga y al vez le dará la oportunidad a tu cuerpo de crecer. Para hacer músculo hay que evitar la sobrecarga y descansar.

Recuerda que tus músculos crecen y se desarrollan cuando duermes o estas descansando, claro después de nutrirte bien co

BOLETIN MUSCULO

Popeye tenia Razon, Las espinacas le dan un empujon al desarrollo de tus musculos. Resulta que los vegetales verdes como las espinacas contienen hormonas llamadas fitoecdisteroides, que incrementan el crecimiento y desempeño fisico de los mamiferos. En un estudio publicado por el diario del Ministerio de Agricultura y Alimentos se determino que incrementa la sintesis de la proteina muscular hasta 20 % mas. Las ratas sometidas en esta inverstigacion que ingirieron mas espinaca tuvieron mejor agarre en sus patas que las que llevaron una dieta normal. Para que disfrutes del mismo efecto tienes que imitar a popeye y comer aproximadamente un kilo diario. Por si fuera poco, sus beneficios como el cuidado de tu piel y cerebro debido a su vitamina E, son suficiente para incluir a la espinaca en tu dieta diaria, Esta vez no te resistas a los mensajes de los programas infantiles.


Pesas contra La Diabetes:
Los adolescentes que están en riesgo de desarrollar diabetes pueden prevenir o retardar su manifestación al seguir rutinas de ejercicio con pesas, según a un estudio de la Universidad del Sur de California el Doctor Michael Goran y otros especialistas demostraron que los adolescentes latinos que levantaron pesas dos veces por semana durante 16 semanas, redujeron significativamente su resistencia a la insulina, una condición por la que no pueden procesar correctamente los azucares. El Doctor Goran y sus colegas creen que los adolescentes con problemas de sobre peso serian mas propensos a sujetarse a un entrenamiento de resistencia comparado con uno aeróbico porque es físicamente menos demandante y ofrece resultados tangibles mas pronto. si eres propenso a desarrollar diabetes o tienes sobre peso ya sabes que hacer. Recuerda la constancia es la base. (1 de cada 5 personas levantan pesas con regularidad).

BOLETIN DE SALUD No .2

Ei futuro de tu salud esta en tus manos, literalmente. Investigadores de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, encontraron que las personas cuyo dedo indice es mas corto que el anular duplican las probalidades de padecer de osteoartritis. Un dedo de menor tamaño indica una falta de estrogeno, mismo que juega un papel cardinal en la prevencion de perdida de densidad osea. Sin embargo, el Centro Medico Jhons Hopkins en Connecticut, Estados Unidos, encontro que bajar cinco kilos de peso puede ser suficiente para reducir 50 por ciento tu riesgo, pues disminuira la presion en las articulaciones.

BOLETIN DE SALUD

Olvidate del dolor mandibular, los telefonos celulares pueden aumentar hasta 50 por ciento las probalidades de tener cancer bucal. Los hombres que hablaron desde sus telefonos celulares por mas de 45 minutos por dia estuvieron en mayor riesgo de desarrollar tumores en la glandula salival del lado de donde colocan el aparato. lo que es mas, las areas con una red con mala cobertura causan que el celular trabaje mas de manera que estas bajo un mayor riesgo. Mientras que los cientificos no saben que lo causa, el doctor Siegal Sadetski, expreto en cancer y en radiacion, del Centro Medico Chaim Sheba en Israel, dijo que dos posibles explicaciones puenen ser que el telefono calienta los tejidos o los campos electromagneticos que dañan al ADN. Asi que limita el uso de tu celular, a menos que ya estes llamando a tu medico.