Boletin de Buen gusto Fragancias

Cómo escoger una fragancia masculina

Los hombres suelen tener dificultades a la hora de escoger una fragancia adecuada para ellos. Incluso dudan respecto a adquirir un aftershave, perfume o colonia.

Pero no es difícil salir bien parados en este proceso de selección una vez que se entiende la función de cada fragancia y las necesidades particulares de cada momento.

En muchas ocasiones un hombre puede necesitar más de un tipo de fragancia a medida que los requerimientos diarios evolucionan y varían.

Las diferencias

Primero, entonces, debemos comprender las diferencias entre colonia, perfume y aftershave.

La colonia y el aftershave pueden tener una fragancia similar en la botella, pero en realidad tienen diferencias.

El aftershave está diseñado para usarse después de afeitarse. Se usa para cerrar los poros y da una sensación intensa después de su aplicación. Este es el resultado del cierre de los poros del usuario.

Por su parte, la colonia puede aplicarse en todo el cuerpo y es mas fresca y suave que el perfume.

Este ultimo, a su vez, tiene un aroma mas duradero y profundo.

Es el que da la verdadera personalidad a quien lo usa.

La esencia de la colonia es siempre mas fuerte, y duradera que el aftershave. La colonia se usa como fragancia para dar a la persona un aroma placentero.

El perfume tiene la fuerza y personalidad que alguien necesita para distinguirse. Siempre hay que cuidar, sin embargo, no ahogar a los demás con nuestro aroma.

Grupos esenciales

Una fragancia está compuesta de muchas capas de esencias. Esas esencias se reúnen en grupos de esencias conocidos como notas altas, medias y bajas.

Las notas altas son usualmente las esencias especiadas suaves, frutales, cítricas o mentoladas que desaparecen unos diez minutos después de su aplicación.

Las notas medias son generalmente esencias de especias medias como vainilla y canela, boscosas y cítricas fuertes como pomelo o naranja. Duran alrededor de una hora.

Finalmente, la fragancia contiene notas base o bajas. Estas son la fragancia "madura"; la esencia que perdurará después de dejar un cuarto.

Las notas bajas están compuestas de esencias mas fuertes: cueros de larga duración, maderas, tabaco y especias fuertes como pimienta y clavo de olor.

Al escoger

Ahora es tiempo de elegir la fragancia que necesita. Nunca compre una fragancia después de haberla sentido en otra persona o de haberla olido en una tarjeta de muestra. Las razones son:

1) La esencia cambia a medida que madura y

2) las fragancias se sienten distintas en cada persona.

El aroma creado por las fragancias es el resultado de una reacción química entre un individuo y la fragancia una vez que es aplicada.

Como cada persona tiene una química física distinta, cuando se aplica la fragancia la reacción u "olor" puede ser diferente al que se sentía en otro.

Entonces, ¿como adquirir la fragancia correcta? Huela las fragancias en las tarjetas de muestra. Una vez que ha determinado que le agrada alguna, ponga un poco en su muñeca.

Sienta el olor a intervalos de diez, sesenta y noventa minutos. Esto se hace para ver como se comporta la fragancia en los distintos estadios de reacción con su ph.

Si se afeita, escoja un aftershave, pero si desea mantener el aroma mas tiempo, compre también una colonia, recordando que el aroma del primero no durará mucho tiempo.

Finalmente, elija un perfume para ocasiones mas especiales, y no lo combine con otros aromas o los demás lo sentirán excesivo.

Finalmente, entonces, para que su elección sea perfecta, es preferible dejar la compra para después, y hacer la prueba que le asegurará que adquiere un perfume que en realidad le agrada.

Boletin de Salud: Ataque Cardiaco

Lo que no sabe del ataque cardíaco

Gracias al desarrollo de nuevos fármacos y procedimientos quirúrgicos es posible salvar la vida de un considerable número de víctimas de ataques al corazón, así como superar el daño resultante, siempre y cuando se reconozcan y traten rápidamente los síntomas - a veces vagos - que aquellos presentan.

Todos hemos oído decir que un dolor opresivo en el pecho es el síntoma por antonomasia de un ataque cardíaco. Esto se debe a que la mayor parte de las veces, eso es lo que ocurre.

Sin embargo, en 15 a 20 por ciento de los casos los ataques no ocasionan dolor en el pecho, pero producen otros indicios de que la vida está en peligro, los cuales son mal interpretados o pasados por alto.

El típico ataque al corazón obedece a que al menos una de las arterias coronarias se ha ido estrechando de forma gradual debido a la acumulación de colesterol y de plaquetas. Entonces se forma un coágulo en el espacio así reducido, el cual obstruye parcial o totalmente el flujo sanguíneo.

Privado de alimentación, parte del músculo cardíaco se daña y comienza a morir. Al igual que cualquier otro músculo lastimado, el corazón envía al cerebro señales de sufrimiento, y este responde a través de las fibras nerviosas que producen dolor, lo que por lo general provoca la sensación de opresión en el pecho.

Pero a veces estas señales de dolor se confunden y pueden estimular nervios adyacentes además de los que llegan al corazón, o en vez de ellos. Así, por ejemplo, el nervio que controla el dolor en el corazón se ramifica hacia el estómago, el cuello y el brazo izquierdo.

De esta manera, en lugar de producir dolor sólo en el corazón, las señales confusas pueden provocarlo en algún otro sitio.Las consecuencias de estos síntomas mal localizados no podrían ser más serias.

Sobran las razones para adoptar medidas inmediatas. El simple hecho de que los signos sean débiles no significa que se trate de un ataque leve o menor.Hay tres indicios básicos que vuelven aconsejable tomar en serio los síntomas poco corrientes.

El primero es cuando se intuye que algo anda mal, es decir, cuando el trastorno no se ha presentado con anterioridad o con tanta intensidad.

El segundo, cuando no es momentáneo o pasajero.

Y el tercero, cuando el malestar lo despierta a uno de noche y persiste más allá de unos cuantos minutos.

El dolor que se origina en el corazón por lo general no cede - ni empeora - con el descanso ni con un cambio de posición. Tampoco responde a los analgésicos, las compresas calientes o los masajes vigorosos.

El dolor puede presentarse en forma espontánea mientras s está sentado, o puede comenzar durante la noche.

Cualquiera de los dos casos es particularmente preocupante.Los fumadores, los diabéticos, las personas mayores de 60 años y los pacientes con alta concentración de colesterol, con hipertensión arterial o con un historial familiar de padecimientos cardíacos, deben prestar especial atención a los síntomas "extraños".

En todo caso, las mujeres y los jóvenes, en particular, tienden a pasar por alto estas señales.

No creen que puedan sufrir un ataque cardíaco. Las señales típicas de un ataque al corazón son:

- Sensación de opresión o dolor en medio del pecho durante más de dos minutos ("como si un elefante estuviera pisándole el pecho").

- Dolor que se extiende desde el pecho hasta el brazo izquierdo o hasta el lado izquierdo del cuello.

- Sudoración profusa, falta de aliento y fatiga, acompañadas a veces pro desmayos, mareos o náuseas.

Sin embargo, los expertos advierten que también deben prestarse atención a los siguientes síntomas, ya sea que se presenten juntos o por separado, con o sin dolor de pecho:

Indigestión

Como casi todos padecemos molestias estomacales de vez en cuando, con demasiada frecuencia hacemos caso omiso de la indigestión.

A diferencia del dolor de estómago común, la molestia en el abdomen debida a un ataque cardíaco rara vez provoca punzadas intensas, y el área no es sensible al tacto.

Es más probable que la víctima se sienta "muy llena", hinchada, y puede experimentar un dolor sordo, una sensación de ardor o náuseas.

Tomar un antiácido, eructar o defecar pueden proporcionar alivio parcial, pero por lo regular el malestar persiste.

La falsa sensación de indigestión en general ocurre cuando el daño se está produciendo en la pared posterior del músculo cardíaco, debido a un bloqueo de la arteria coronaria derecha.

Los nervios que producen dolor en el estómago se encuentran muy cerca de los que inervan dicha pared.

Dolor en la mandíbula inferior

Se extiende por ambos lados de la mandíbula, y a veces por uno o los dos costados del cuello. En ocasiones el dolor se produce principalmente en el cuello.

Dolor en el brazo o el hombro

Aunque por lo común afecta el lado izquierdo, el dolor o la pesadez puede extenderse por los hombros hasta el brazo derecho. Rara vez se presenta sólo en este último.

Resulta difícil alza la extremidad, como si pesara más de lo normal. El dolor suele ser sordo, no intenso, y llega hasta la muñeca y los dedos.

Casi siempre corre por la cara interna del brazo. Y no se puede decir exactamente dónde se localiza, como sucede con una herida.

A veces, los síntomas que se manifiestan en el brazo resultan misteriosos y confusos.

Falta de aliento

Algunas víctimas de ataques se sofocan y jadean cuando realizan un esfuerzo normal. Esta falta de aliento se describe a veces como "hambre de aire", y no desaparece con el descanso.

La persona puede sentarse durante algunos minutos y aparentemente recuperar el ritmo normal, pero en cuanto reanuda la marcha se presenta de nuevo el sofoco.

Este es un síntoma que con frecuencia se pasa por alto, en especial entre las personas mayores, quienes lo atribuyen a su edad.

Fatiga

La falta de aliento suele acompañarse de una fatiga que invade todo el cuerpo y no se constriñe a una zona. Si una persona se siente exhausta al subir por el mismo tramo de escaleras que antes ascendía sin problemas tres o cuatro veces al día, puede estar teniendo un indicio de un ataque cardíaco.

Hay que fijarse en lo que producía cansancio anteriormente. Si el cambio es muy notorio en poco tiempo, hay que consultar a un médico.

Atención

Es un hecho notable que hasta el 20 por ciento de los pacientes que han sufrido un ataque cardíaco "silencioso", aquel que pasa inadvertido, tuvieron síntomas previos que ni ellos ni sus médicos tomaron en cuenta.

En efecto, muchos sobrevivientes informan haber sentido que "algo andaba mal" semanas, días u horas antes de que se produjera el ataque. Si usted siente que algo no marcha bien, busque ayuda.

Usted conoce su organismo. Sabe cuándo se siente "raro", y es quien mejor puede juzgar cuándo requiere ayuda.

Si usted o un conocido suyo padece cualquiera de estos síntomas, ¿qué debe hacer?

primero, coinciden todos los expertos, obsérvelos con cuidado. Si los síntomas persisten más de 15 o 20 minutos, solicite asistencia médica, por leve que parezca la molestia o por avergonzado que se sienta al describirla. Se pierden vidas porque las personas temen dar una señal de alarma falsa.

Póngase usted en manos de profesionales lo más pronto posible.Hoy en día es mucho lo que se puede hacer para minimizar el alcance y las complicaciones de un ataque cardíaco, incluida la muerte.

Pero los tratamientos modernos funcionan mejor cuando se aplican pronto. Doce horas son probablemente el límite; lo ideal es tratar al paciente antes de que pase una hora.

Por desgracia, muchísimas gente no toma medidas en el momento oportuno y se cierra esa ventana de esperanza.La mejor arma que tenemos es el tiempo.

Si una persona reconoce oportunamente los síntomas iniciales y solicita ayuda médica a tiempo, las probabilidades de que tenga una vida larga y fructífera aumentan enormemente.

Masajes para espalda

Buenos masajes para la espalda

Entre los muchos beneficios del masaje se incluyen la relajación, el control del stress, el balance postural, un aumento de consciencia del propio cuerpo y de confort emocional, mayor circulación y drenaje linfático para la liberación de toxinas.

- El aceite de masajes se suele usar para disminuir la fricción creada sobre la piel y para prevenir tirones de pelo. Cuanto menor sea la humectación, mayor la fricción y más profunda la presión.

- Mantenga el contacto con la piel al pasar de un área a otra con un suave golpeteo o la presión delicada de las palmas abiertas, para comprobar si en verdad los músculos están más relajados y para no producir ansiedad en quien recibe el masaje al dejar de sentirle.

Es mejor hablar poco o no hacerlo en absoluto, para crear un clima de tranquilidad y descanso.

- Utilice movimientos lentos para una respuesta calma y relajante, y movimientos más rápidos para un efecto estimulante.

- No ponga presión directa sobre la columna, y evite cualquier grieta o daño en la piel, tal como heridas, raspaduras, áreas de posible infección o moretones.

Un vez claro todo lo anterior:

1. Haga que la persona que recibirá el masaje se recueste sobre su estómago sobre una superficie firme y confortable, tal como una colchoneta en el suelo o una cama firme.

Asegúrese de que puede alcanzar toda su espalda sin estropear la propia. De ser posible, utilice una almohadilla o una toalla pequeña enrollada bajo la frente del receptor para mantener el cuello en buena alineación con el resto de la columna, sin impedir una fácil respiración.

2. Párese o arrodíllese a su lado. Coloque una mano sobre la base de la espalda y una mano entre los omóplatos, aproximadamente a la altura del corazón.

3. Caliente la espalda aplicando presión de pulgares a lo largo de ambos lados de la columna simultáneamente. Comience por la base de la espalda y avance suavemente con sus dedos hacia el área del cuello. Esto también promoverá la relajación.

4. Utilice un golpecito suave y delicado (llamado "effleurage") para aplicar aceite de masajes. En un sólo movimiento largo y con un poco de presión, resbale sus palmas abiertas hacia abajo a ambos lados de la columna hasta su base.

Retírelas a la altura de las caderas y regrese a ambos lados de los hombros, repitiendo este movimiento dos o tres veces.

Mantenga contacto con la espalda, como ya hemos dicho, deslizando sus manos hacia una nueva área.

5. Continúe a ambos lados del cuello hasta la base de la cabeza, haciendo pequeños círculos sobre la piel con los dedos, para ayudar a relajar también esta delicada zona.

6. Comience en la columna y deslice sus palmas en direcciones opuestas hacia los lados del cuerpo, empezando por la zona baja de la espalda y avanzando hacia los hombros.

7. Amase las áreas musculares que se encuentran arriba de los hombros, el centro de la espalda y el inicio de las nalgas para aflojar los músculos tensos.

8. Utilice sus pulgares o dedos para aplicar presión a las áreas que se sientan duras o apretadas, que suelen ser llamadas "nudos".

9. Realice una fricción circular en el sentido del reloj con las puntas de sus dedos a lo largo de los músculos que se encuentran cerca de la columna y alrededor de los omóplatos.

10. Rote los brazos delicadamente, uno cada vez, para aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo.

Ejercicios para el Dolor de Espalda

Ejercicios para el dolor de espalda

Desde diversos países nos escriben sobre un problema universal: el dolor de espalda. Son variadas las numerosas condiciones que favorecen este mal. Desde posiciones de trabajo sedentarias forzando la espalda, hasta malos hábitos que violentan la salud corporal alertándonos por medio de las señales dolorosas de los traumas osteomusculares. Es el “dolor de espalda” clásico caracterizado por molestias musculares, óseas o de origen tensional. Tales vicios musculares afectan principalmente la zona lumbar, dorsal o cervical, según el tipo de fuerza ejercida.

Si bien el énfasis médico adopta un carácter preventivo, es posible aconsejar ejercicios profilácticos orientados a fortalecer la musculatura y de este modo aliviar el trabajo cotidiano. Fueron seleccionados en función a las condiciones materiales de un espacio de trabajo promedio, de manera tal que la generalidad de los lectores pueda practicarlos sin mayores impedimentos.

Ejercicio primero, para aliviar la cifosis y fortalecer los músculos extensores de la columna:

En una silla firme, nos sentaremos sin apoyar la espalda. Apoyaremos los codos a los costados del tórax colocando los antebrazos horizontalmente, con las manos hacia adelante.

Estiraremos de las escápulas hacia atrás, manteniendo la postura mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio segundo, para estirar los pectorales, fortalecer los extensores de la espalda y estimular la respiración profunda:

Manteniendo la postura del ejercicio superior, colocaremos las manos apoyadas en la nuca. Sin retirar las manos de su postura, llevaremos los codos hacia atrás tanto cuanto nos sea posible, mientras inspiramos lentamente, para espirar al relajar la musculatura.

Ejercicio tercero, para fortalecer los extensores de la espalda:

Recostados boca abajo, colocaremos una almohada bajo el tórax y abdomen. Apoyaremos los brazos por detrás de la espalda en tanto las piernas extendidas mantendrán los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Comenzaremos a levantar la parte superior del tronco junto con la cabeza sin separar el tórax del piso. Contaremos hasta cinco y nos relajaremos.

Ejercicio cuarto, para fortalecer los extensores lumbares y de la cadera:

Apoyados de rodillas y manos en el suelo, recargaremos el peso del tronco sobre nuestros brazos, manteniéndolos extendidos cuidando no perder la postura recta de la espalda.

Ahora lentamente levantaremos una pierna, extendiendo la cadera mientras ligeramente doblamos la rodilla. Contamos hasta cinco, relajamos y repetimos con la otra pierna.

Ejercicio quinto, para fortalecer los músculos abdominales:

Recostados boca arriba sobre el piso, cruzaremos los brazos sobre el abdomen y apoyaremos los talones en el suelo. Sin doblar las rodillas levantaremos las dos piernas unos 30 cm. asegurándonos de que no despegamos la espalda del piso.

Ejercicio sexto, para fortalecer los extensores de la espalda y mejorar la movilidad de caderas y rodillas:

Sin variar la postura anterior ni separar la espalda del suelo, levantaremos las rodillas acercándolas al tórax todo cuanto nos sea posible sostener mientras contamos hasta cinco.

Ejercicio séptimo, para fortalecer los extensores de la espalda y abdomen:

Manteniendo la postura de los últimos ejercicios, nos estiraremos hasta alcanzar la máxima resistencia, alongando los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia afuera, en tanto apretamos el abdomen y contamos hasta cinco.

El Calentamiento

La importancia del calentamiento

Las actividades de calentamiento son una parte crucial en el régimen de ejercicios o entrenamiento deportivo que se van a realizar.

La importancia de una rutina estructurada de calentamiento no debe ser subestimada, pues previene de posibles lesiones. Un calentamiento efectivo depende del estado físico de quien va a ejercitarse, y del tipo de actividad que realizará.

Pero en términos generales, podemos decir que se compone de cuatro partes esenciales para un ejercicio fuerte, y sólo las dos primeras son fundamentales para un ejercicio moderado.

Estos elementos, o partes, trabajan juntos para minimizar las lesiones que puede producir la actividad física. Calentarse antes de una actividad física tiene varios beneficios, pero su propósito principal es preparar al cuerpo y la mente para una actividad más ardua.

Una de las formas de lograrlo es ayudando al cuerpo a elevar la temperatura, dentro de la que se encuentra el fundamental aumento de la temperatura muscular. Subiendo esta temperatura ayudamos a los músculos a soltarse y flexibilizarse.

El calentamiento también tiene el efecto de aumentar los latidos cardíacos y el ritmo de la respiración. Esto aumenta el flujo sanguíneo, que por tanto eleva el envío de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Todo esto ayuda a los músculos, tendones y articulaciones a realizar los ejercicios.

Efectos físicos directos:

1. Liberar adrenalina

- Aumentar el ritmo cardíaco

- Permitir que el oxígeno en la sangre viaje más rápidamente

- Aumentar la producción de fluido sinovial de las articulaciones para reducir la fricción

- Permitir que las articulaciones se muevan más eficientemente

- Dilatar los capilares

2. Aumentar la temperatura de los músculos

- Disminuir la viscosidad de la sangre

- Favorecer la disociación del oxígeno de la hemoglobina

- Disminuir la viscosidad dentro de los músculos

- Aumentar la extensión y elasticidad de las fibras musculares

3. Aumentar el metabolismo muscular

4. Aumentar la rapidez de conducción del impulso nervioso

Teniendo en mente las metas del calentamiento, podemos seguir con la forma en que debería estructurarse.

Obviamente, es importante comenzar con la actividad más fácil y suave al principio, aumentando hacia actividades más enérgicas, hasta que el cuerpo se encuentre en el punto más alto física y mentalmente.

Este es el estado en el cual el cuerpo está más preparado para la actividad física que va a realizar, y cuando se minimizan al máximo las posibilidades de lesiones.

Entonces, ¿cómo debería estructurarse el calentamiento para lograr estas metas?Hay cuatro elementos o partes, y son:

1. El calentamiento general

2. El estiramiento estático

3. El calentamiento deportivo específico

4. El estiramiento dinámico

Las cuatro partes son importantes.

Las dos primeras se aplican a toda persona que quiera ejercitarse.

Las dos segundas se agregan cuando el esfuerzo físico a realizar será mayor, como por ejemplo un entrenamiento deportivo.

Estos elementos trabajan juntos para llevar al cuerpo y la mente hasta el punto físico y mental necesarios, asegurando que nos encontramos preparados para el ejercicio a que vamos a someternos.¿De qué se trata exactamente cada uno?

1. Calentamiento general

Debería consistir en una actividad física suave. Tanto la intensidad como la duración del calentamiento general están relacionadas al nivel y la buena forma de quien los realiza.

Pero un calentamiento general correcto para el promedio de las personas debería tomar entre cinco y diez minutos y no producir más que una suave sudoración. La meta del calentamiento general es simplemente elevar el ritmo cardíaco y respiratorio, con el consiguiente aumento del flujo sanguíneo ya antes mencionado, además del calentamiento muscular también explicado.

2. Estiramiento estático

Se trata de una forma segura y efectiva de stretching básico. Hay un riesgo muy limitado de lesiones y es extremadamente benéfico para la flexibilidad general.

Durante esta parte del calentamiento, el estiramiento estático debería incluir a todos los grupos musculares principales, y el ejercicio durará también entre cinco y diez minutos.

Se realiza colocando el cuerpo en una posición que permita que el músculo o grupo muscular a estirar esté/n bajo tensión. Tanto los músculos opuestos (los que se encuentran debajo o enfrente de los músculos que se estirarán), y los músculos a estirar están relajados.

Entonces lenta y cuidadosamente el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo o grupo muscular. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.

Esta segunda parte de un calentamiento efectivo es extremadamente importante, porque ayuda a alargar tanto los músculos como los tendones, y esto permitirá después un mayor rango de movimiento.

Es fundamental en la prevención de lesiones de músculos y tendones.Los dos elementos explicados son la base de un calentamiento efectivo completo, y nadie que vaya a ejercitarse debe obviarlas.

Es muy importante que ambos se realicen completa y apropiadamente. Sólo quienes luego realizarán una actividad deportiva mayor, seguirán luego con los puntos tres y cuatro. Pero antes deben también ellos terminar correctamente los dos primeros, porque esto les permitirá pasar bien a las actividades más específicas y vigorosas que continúan.

3. Calentamiento deportivo específico

Con las dos primeras partes terminadas, ahora es seguro pasar a la tercera. En esta parte, cuando se trata de un deporte, se realizan los ejercicios particulares que demanda su actividad. Durante esta parte del calentamiento, debería emplearse una actividad más vigorosa, que refleje el tipo de movimientos y acciones que se requerirán durante el entrenamiento deportivo.

4. Estiramiento dinámico
Finalmente, un calentamiento correcto debería terminar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, esta forma de estiramiento puede producir lesiones si se realiza mal. Sólo debe usarse bajo la supervisión de un entrenador profesional.

El estiramiento dinámico es usado para acondicionar los músculos que para tener flexibilidad, y sólo se aplica a atletas profesionales, bien entrenados y en excelente condición física.

El estiramiento dinámico sólo debería usarse después de que se ha alcanzado un alto nivel de flexibilidad.Este estiramiento implica movimientos controlados de balanceo, que fuerzan a determinada parte del cuerpo a superar su rango de movimiento habitual.

La fuerza del movimiento es gradualmente acrecentada pero nunca debe ser radical o descontrolada.Durante esta última parte de un calentamiento efectivo es también importante realizar los estiramientos específicos del deporte que se va a realizar.

Es la parte final del calentamiento, y debe alcanzar el punto más alto de la condición física.

Ejercicio para afinar cintura

Para afinar la cintura

Algunos estiramientos y ejercicios resultan excelentes para esculpir la cintura, porque fortalecen los músculos de los costados, los llamados abdominales oblicuos, cuya función es comprimir el abdomen y desplazar el torso en cualquier dirección.

Al afirmar esta zona abdominal lateral se contribuye a mejorar la colocación postural y, por lo tanto, la figura. Los ejercicios para alargar la cintura se recomiendan sobre todo a las personas que pasan muchas horas sentadas y que ven cómo el espacio entre las costillas y las caderas se acorta y aparecen pliegues de grasa acumulada.

Trabajando toda esta zona abdominal se estrecha algunos milímetros la cintura y, además, se estira la musculatura de otras partes del cuerpo, como la de las piernas, la espalda o la zona pectoral.

El corset imaginario

Con constancia, se consigue adoptar de forma natural una postura correcta, que mantiene elevado el centro del cuerpo, como si se quisiera aumentar el espacio entre las costillas inferiores y las caderas.

Hay que tirar del tronco hacia arriba desde la cintura, imaginando que un corset ceñido está alargando y soportando la espalda. Así se trabajan los abdominales y se protegen las lumbares.

Un ejercicio fácil para potenciar los abdominales oblicuos consiste en acostarse sobre el costado derecho, con el brazo derecho descansando en el suelo y la palma de la mano izquierda delante del pecho. Hay que estirar la columna y las piernas, contraer los abdominales y elevar la pierna izquierda hasta que esté en línea con la cadera.

Al espirar, hay que volver a la posición inicial, manteniendo los abdominales firmes. Se repite sobre el otro costado.

Torsión abdominal- Acuéstese boca arriba, con las manos en la nuca, los abdominales contraídos y las piernas flexionadas. Al respirar, levante la cabeza y la columna superior, y eleve los músculos con las rodillas flexionadas para formar un ángulo recto.

- Inspire mientras lleva el hombro derecho hacia la pelvis izquierda, y a la vez extienda la pierna derecha a la altura que pueda, sin despegar las lumbares del suelo. Espire para volver al centro. Repita 10 veces de cada lado.

Rutina de Ejercicios Exitosa y Efectiva

Una rutina de ejercicios exitosa y efectiva

Antes de comenzar cualquier plan para ponerse en forma, es importante considerar que una rutina de ejercicios es una guía esencial para ayudarle a mantener un trabajo regular y consistente. Busque ejercicios con los que se sienta a gusto, inclúyalos en su programa siguiendo un modelo como el que aquí presentaremos, y la rutina estará lista para implementar.



1. Desarrollar una rutina de ejercicios estable puede ayudar a mantener un nivel de trabajo físico razonable a lo largo de todo el año. Esto es preferible a ejercicios o dietas extremos, porque el cuerpo desarrolla un balance natural y se mantiene en forma.Una rutina de ejercicios no significa que usted necesite pasar horas todos los días ejercitando cada músculo de su cuerpo. No es necesario que sea tan intenso. Necesita, a cambio, ser profunda y consistente. Diseñe una rutina buena para usted que incluya ejercicios de peso y otros aeróbicos, y así estará en el camino a una vida saludable.Esto no requiere que usted se inscriba en un gimnasio y vaya tres veces a la semana. El uso del equipamiento de ejercicios hogareños, videos aeróbicos, yoga o simplemente hacer algo de gimnasia modeladora puede servir en la medida de que usted sea constante.

2. La clave para que funcione una rutina de ejercicios es hacerla una y otra vez. Si se aburre con su rutina, cámbiela, pero asegúrese de que continúa trabajando cada grupo muscular. Un simple cambio de rutina puede aportarlo el hacer una vez o dos a la semana algún deporte de su gusto, tal como nadar, correr, ciclismo, tenis o cualquier otra actividad, a solas o en grupo.

3. Una idea de esquema para que usted cree su propia rutina de ejercicios, es que escoja de los siguientes grupos musculares, dos que desea trabajar el primer día:
- Pecho - Espalda
- Brazos - Piernas
- Glúteos- Abdomen

Luego escoja dos para el segundo y dos para el tercero. Puede ser, por ejemplo,
lunes, miércoles y viernes. Ejemplo:Día 1 (lunes): pecho y espalda.
Día 2 (miércoles): brazos y glúteos.
Día 3 (viernes): piernas y abdomen.

Si le gusta mucho ejercitarse, puede a su vez combinar dos tipos diferentes de ejercicios, como hacer tres veces a la semana gimnasia de peso, y tres veces gimnasia cardiovascular (sin peso).

En el caso de que decida hacer ejercicios de peso, debe dejar un día de por medio sin realizarlos.

Esos días pueden dedicarse a la ejercitación cardiovascular, o al descanso. Como sea, aún si desea ejercitarse mucho, uno o dos días a la semana deben dejarse libres para el descanso y la recuperación de su cuerpo.

4. Sin importar qué clase de rutina de ejercicios desarrolle, la aplicación continuada le ayudará a mejorar muchísimo su estado de salud. El ejercicio regular aumentará su metabolismo y tono muscular, le dará más energía y le aportará mayor bienestar general.

Rutina de Ejercicios

Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas, barriga ( abdominales), brazos, etc... ¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos?
Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.
Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.
A quemar la grasa Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.
Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.
Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.
Fuerte y firme como deseasPara aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.
Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.
Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.
Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.
Prepara tu rutinaCuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos. Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar. Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

Alimentos con proteina

Los TOP 5 Alimentos Con Proteína Que Hacen y Forman Músculo

Si tu lo que tu quiere lograr como meta es quemar las grasas de tu cuerpo y ganar masa muscular entonces lee y aprende acerca de los TOP 5 alimentos con proteína

Estos 5 alimentos con proteínas no son un secreto, sino mas bien la mayorías de las personas no saben de estos alimentos contienes un fuente muy grande de proteínas que son vitales para el crecimiento de los músculos.

Durante el entrenamiento todos haces ejercicios para hacer músculos con pesas pero muchas veces olvidamos la nutrición. Para hacer músculos con pesas se tiene que ingerir muchas proteínas y quemar las grasas.

Recuerda que las proteínas construyen y desarrollan los músculos.

Los TOP 5 Alimentos con fuente de Proteínas

1) Pollo (pechuga de pollo)

La pechuga de pollo se pasa a al lugar numero uno en fuente de proteína y lo mejor es que también contiene poca grasa. Por lo general es mejor comer la pechuga que las piernas porque tiene más proteína y menos grasa. El pollo es el mejor alimento para el crecimiento de los músculos.Es mucho mejor asarlo a la parilla que frito porque reduce el número de grasas.

2) Pescado (Comida de mar)

Los pescados (atún, salmón) u otros tienen un alto contenido de proteína que ayudan a ganar y construir músculo. El pescado tiene un poco más de grasa que el pollo, pero de cualquier manera es grasa necesaria para el cuerpo, pero con medida, y en combinación con proteína ayuda al crecimiento de los músculos.

Cualquier pescado asado a la parilla es muy bueno o también comer atún y sardinas.

3) Carne Roja

Los carnes Rojas tiene mucha proteína también, pero también tienen mucha grasa, y no precisamente de la buena a lo opuesto del pescado, es por eso que esta en tercer lugar en la lista.
Para reducir la grasa de la carne y sacar provecho de la proteína es necesario quitarle toda la grasa posible y asarla.

4) Huevos, Quesos y Leche

Estos 3 forma parte de la misma rama alimenticia y contienen una fuente de proteína grandísimo, es por eso que son parte de los TOP 5 Alimentos con Proteína. Por lo general se recomiendo tomar la clara de huevo y desechar la yema del mismo porque contiene mas grasa y colesterol. Pero de vez en cuando tomar todo el huevo completo y alternar esta bien.

5) Proteína de (soy o whey) como suplemento alimenticio.

Whey proteína es la mejor fuente de proteína en el mercado para suplementos alimenticios. Estos suplementos alimenticios bienes en diferentes sabores y colores. Estos se disuelven en agua y leche. Por lo general se toman estilo licuado o malteada. Estos suplementos por lo general son altos en calorías, así que prepárate para tener un cuerpo musculoso y con volumen después de comer estos TOP 5 Alimentos con Proteínas porque veras un verdadero crecimiento de los músculos. Esta Nutrición es importante!

Rutinas para Principiantes

Rutina de ejercicio de 3(tres) días para principiantes

Rutina de 3(tres) días para principiantes

Resumen de Rutina:

Nivel :	Pricipiante
Meta / Objectivo :	Ganar Músculo
Dias por Semana :	3 días
Tipo de Rutina :	Para todo el cuerpo

Descripción de Rutina:Técnica de entrenamiento

Si eres nuevo y principiante al entrenamiento con pesas entonces esta rutina es para ti. Esta diseñada para trabajar todos los músculos en grupos especialmente con los ejercicios conjunto-compuestos cada semana. Cada día de entrenamiento tiene de 3-5 ejercicios, vitales para ganar músculo.

Con esta rutina tu te enfocaras en lo que es la técnica de levantamiento (el moviendo y forma correcta de levantar) y no el peso. Una vez teniendo la técnica acoplada te podrás mover a otra rutina mas avanzada.


Esta rutina trabaja el pecho(pectorales)/tríceps el lunes, Espalda/bíceps el miércoles, y piernas(muslos)/hombros el viernes. Abdominales deben trabajarse al término de cada día de entrenamiento. Estos ejercicios te harán ganar músculo en todo el cuerpo

Hacer 10 minutos calentamiento e estiramiento de todos los músculos previamente al comienzo del levantamiento de pesas.

Lunes - Pecho y Tríceps

Ejercicio	Series	Reps
Press de Banca	4	12,10,10,10
Press de banca inclinada	2	10

Tríceps

Ejercicio	Series	Reps
Parallelas	3	Al fallo
Press Frances	3	10

Martes – Descanso

Miércoles – Espalda y Bíceps

Ejercicio	Series	Reps
Dominadas Anchas	4	10
Jalon Lateral	3	12
Remo de Mancuerna	3	10

Bíceps

Ejercicio	Series	Reps
Curl de Barra	3	8-10

Jueves – Descanso

Viernes - Piernas y Hombros

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla	3	10
Pressa de Maquina 45 Grados	4	12,10,10,10

Hombros

Ejercicio	Series	Reps
Prensa Millitar	4	8-10
Elevaciones Laterales	3	10

Sabado y Domingo – Descanso

Recuerda que al realizar estos ejercicios es importante practicar la técnica de levantamiento de pesas, mas que la cantidad de peso.

Rutinas para Aumentar Volumen Muscular

utina Para Aumentar Volumen Muscular en Todo el Cuerpo

Rutina Para Aumentar Volumen Muscular en Todo el Cuerpo

Resumen de Rutina:

Nivel :	Intermedio
Meta / Objectivo :	Ganar Músculo
Dias por Semana :	3 días
Tipo de Rutina :	Para todo el cuerpo

Descripción de Rutina: Solo ejercicios conjunto-compuestos.

Esta rutina tiene un poco de variedad en cuanto a los ejercicios conjunto-compuestos. Esta rutina esta compuesta de puros ejercicios compuestos (ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo,) por lo cual son los mejores para aumentar volumen.

Ejercicios conjunto compuestos son los ejercicios que forman la mayor cantidad de músculos en el cuerpo.

En esta rutina puedes intercambiar los ejercicios compuestos y mezclar la cada semana y podrás ver los resultados. Aquí esta la rutina compuesta por varios entrenadores expertos con Michael Rocha.

Hacer 10 minutos calentamiento e estiramiento de todos los músculos previamente al comienzo del levantamiento de pesas.

Lunes - Pecho y Tríceps

Ejercicio	Series	Reps
Press de Banca	4	8-10
Press Inclinado con Mancuernas	2	10

Tríceps

Ejercicio	Series	Reps
Parallelas	4	Al fallo
Press Frances	3	10

Martes – Descanso

Miercoles - Piernas, Hombros y Abdominales

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla	4	10,10,8,8
Press Militar	4	10,10,8,8

Abdominales

Ejercicio	Series	Reps
Abdominales	4	20-25

Jueves – Descanso

Viernes – Espalda y Bíceps

Ejercicio	Series	Reps
Dominadas Anchas	4	Al fallo
Peso Muerto Rumano	4	10
Remo de Barra	3	10

Bíceps

Ejercicio	Series	Reps
Curl de Barra	4	8-10

Sabado y Domingo – Descanso

Estos son pocos ejercicios para realizar, lo importante en esta rutina es levantar lo mas pesado posible manteniendo al forma y usando la técnica apropiada.

Agua y Salud

Los Beneficios de Tomar Mucha Agua y Los Problemas de Deshidratación

¿Que tan importante es el agua para tu cuerpo, salud y músculos?

El agua puede ser muchas veces olvidad a la hora de hacer pesas o ejercicio en general.

Los beneficios del tomar mucho agua son muy grandes y numerosos, claro esta que tomar agua es muy importante para tu salud y tiene muchos beneficios en la formación de músculos.

El tomar agua es vital para ti, tu salud, y tu formación de músculos, sin embargo mucha gente la olvida y no toma la suficiente agua durante el día y durante el entrenamientos de tus músculos

El agua es el nutriente mas importante de tu cuerpo por lo tanto músculos es tan importante que sin el agua en tu cuerpo, te morirías en 4 o 5 días.

El agua es importante para tu organismo, porque es la que limpia y purifica tu cuerpo.
Ha sido comprobado a través de varios estudios que el 75 % de las personas Latinoamericanas viven deshidratadas y el problema es que las mayoría de las personas no hacer el habito de tomar suficiente agua durante el día.

Yo he notado y por experiencia propia que la mayoría de las personas solamente toma agua cuando tienes los labios y garganta secos o cuando tienen comida al frente de ellos, y claro esta que esta es una mala práctica para mantenerse hidratados.

Estos son lo problemas que deshidratación y falta de agua en el cuerpo.

a) Fatiga
b) Dolor de cabeza
c) Piel reseca
d) Calambres en los músculos
e) Pies y manos frías

La falta de agua es muy perjudicial para el cuerpo, tomando en cuenta que el cuerpo humano esta compuesto de aproximadamente 80% de agua. Es por eso que el agua es necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo especialmente cuando se hacen pesas como entrenamiento muscular.

Bueno, para prevenir la deshidratación o los síntomas de deshidratación mencionados arriba, tu tienes que tomar el mínimo de 8 vasos de agua al día, pero si puedes toma hasta 12 vasos de agua al día.

Durante el ejercicio, ya sea hacer pesas o correr y trotar, nosotros perdemos alrededor de 4 vasos de agua por cada hora de ejercicio dependiendo el tamaño de tu cuerpo.

Ahora, si el clima del área donde vives es caliente y seco entonces perderás mucho mas agua al hacer ejercicio, y aun cuando no hagas ejercicio.
Otra cosa, es que si no tienes suficiente agua en tu cuerpo, sentirás la fatiga y tu rendimiento en el gym va a desminuir mucho y no tendrás una buena rutina a causa de la fatiga.

Tips para mantenerte hidratado siempre

1) Tomar mucha agua para tu Salud – Antes de hacer Ejercicio

Por lo menos tomate 2 vasos de agua dos horas antes de hacer ejercicio y 1 vaso inmediatamente antes de comenzar a hacer ejercicio.

2) Tomar mucha agua para tu Salud – Durante el hacer Ejercicio

Por lo general debes tomar agua cada 15 minutos, cuando estés haciendo ejercicio y más si esta muy caliente el clima.

3) Tomar mucha agua para tu Salud – Después de hacer ejercicio

El momento más importante de la hidratación es después de terminar tus ejercicios. Así que toma 2 o 3 vasos de agua dentro de las 2 horas después del término de tu entrenamiento. Después continúa tomando mas agua cuando puedas por las próximas 4 horas.

Ahora deberías saber que es extremadamente importante tomar agua para atener la hidratación en tu cuerpo.

Recuerda que es el agua es buena para la salud de tu cuerpo y especialmente para hidratar lo músculos. Toma 8 vasos de agua al día.

Abdominales

¿Quieres Tener Un Estomago Plano y Cortado?

Si Tu Objetivo Es Masa Muscular y Volumen Entonces...

El hacer Abdominales para tonificar tu estomago pasa a segundo termino, porque lo importante para ti es hacer que tu pecho, espalda, brazos y demas se engrandescan con musculos, por lo cual tu dieta es de altas calorías y proteínas y tonificar el abdomen sera dificil en este proceso, por eso tienes que esperar a aumentar tu musculatura.

Pero si debes hacer abdominales de cualquier manera 3 veces por semana.

Aviso.
Por lo general en esta página he puesto infamación en como subir de peso en volumen y musculatura.

Desgraciadamente para aumentar tu peso en músculo y obtener volumen tienes que comer mucho y el doble de calorías para forzar tu cuerpo a crecer a base de proteína y calorías.

Es por eso que si tu Meta y principal objetivo es tener músculos grandes y volumen tienes que esperarte hasta que tú ya tengas mucho músculo y volumen para poder empezar a darle definición a tu abdomen.

Porque teniendo músculo, lo único que tienes que hacer es quemar grasa y correr mucho para que tu cuerpo pueda tonificar el abdomen.

Ahora, cabe señalar que si estas tratando de ganar peso y aumentar tu masa muscular, entonces el trotar y correr no te va ayudar mucho con eso. Y lo más probable es que pierdas de ganar volumen. Por eso es importante notar que todo depende de tu meta.

Si lo que quieres es tener músculos grandes, entonces ejercita tus abdominales al término de tu levantamiento de pesas con 4 o 5 series de 20 a 25 repeticiones 4 veces por día. 5 x 20, o 4 x 25. Descansando 90 segundos entre series y siempre con movimientos controlados.

Los 7 puntos/tips para hacer abdominales y aplanar y tonificar el estomago y vientre

¿Cuanto Tiempo se Necesita Para Aplanar el vientre o estomago?

Todo depende de cuanto peso necesitas perder. Pero si tú puedes hacer el riguroso ejercicio y una dieta consistente, entonces podrás ver buenos resultados entre 6 y 8 semanas.

Sin embargo, no esperes ver resultados sorprendentes si tú solo comes bien y haces ejercicios por un tiempo y luego regresas a lo mismo de antes como a comer de más y cosas grasosas y no saludables que engordan.

La llave del éxito es la consistencia y dedicación con tu dieta y ejercicio para los mejores resultados. Recuerda que nada es fácil, todo depende de que tanto lo quieras y lo deseas. Si fuese fácil entonces todas las personas tendrían un estomago plano y de lavadero.

1. Camina y trota por 30 minutos por lo menos 3 veces por semana para acelerar tu metabolismo y quemar grasa.
2. Come te un puñado de almendras (mas o menos unas diez (10) por la mañana. ¿Sabias que las almendras son una de las comidas mas saludables y nutritivas que hay? Contienen muchas proteínas y son buenas para quemar las grasas.
3. Pon le mucha fibra a tu dieta y reduce tu consume de carbohidratos. Para aumentar fibra come, muchos frutas y verduras ( todo verde)
4. Toma mucha agua. ¿Sabias que deberías tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día, y especialmente si estas pasado de peso? Porque no solo te ayuda a llenarte y comer menos pero también ayuda en la digestión.
5. Reduce tus comidas a 5 mini-comidas en lugar de 2-3 comidas grandes. Entre más seguido comas algo mas trabaja tu metabolismo. Muchas frutas y verduras entre las mini-comidas.
6. Toma un descanso de las ensaladas y verduras y come tu postre favorito con moderación y solo de vez en cuando. La razón por esto es que si tú privas de tus cosas favoritas lo más probable es que tengas una recaída y comas muchísimo de lo que te engorda. Recuerda, solo de vez en cuando y con moderación.
7. Haz tus ejercicios de abdominales 3 o 4 veces por semana sin fallar...

Ejercicio para Biceps y Triceps

Entrenando Los Brazos Con Biceps y Triceps

Ejercicios, Movimiento, Ejecución e Ilustraciónes

Curl de Bíceps con Barra

Ejecución

Para hacer este ejercicio, párate por delante de una barra con los pies separados a lo acho de tus hombros y con las palmas hacia fuera y los codos como a tus costados, entonces procede a sujetar la barra y empieza con tus brazos y bíceps extendidos, ahora aprieta la barra, jala aire y comienza a levantar la barra hacia tu pecho, sin mover los hombros o la espalda y con un movimiento controlado.

Cuando llegues al tope de tu pecho, aprieta y detiene un momento antes de proceder a bajar la barra. Cuando estés bajando la barra hazlo despacio y soltando aire, hasta que tus bíceps y brazos estén completamente extendidos, y así abras completado una repetición.

Curl de Concentración

Ejecución

En un banco plano siéntate en la orilla del banco con una posición en la cual tus piernas están abiertas y ampliamente separadas.
Este ejercicio se realiza de brazo en brazo, primero uno y luego el otro, para comenzar a trabajar el bíceps tienes que posicionar el codo sobre uno de tus muslos y tu otra mano sobre tu cadera.

Ahora, obviamente con una mancuerna en la mano con tus palmas hacia arriba comienza a flexionar el bíceps sin mover el codo hasta que la mancuerna casi tope en tu pecho. Recuerda hacer el movimiento despacio y siempre apretando fuerte la mancuerna cuando este haciendo el movimiento y aprieta y detiene un momento cuando estés en el tope. Recuerda no mover mucho los codos, o balancear todo tu cuerpo, por esto hace que el ejercicio pierda el enfoque y efectividad.
Tienes que alternar los brazos. Por ejemplo cuando termines con 8 o 10 repeticiones de un brazo, descánsalo y trabaja el otro.

Press Francés

Ejecución

Recuesta tu espalda sobre una banca plana, y con la espalda bien horizontal al banco. Después procede a agarrar la barra (EZ) con el peso adecuado y levantarla directamente arriba de tu pecho que será la posición inicial, para después proceder a doblar o flexionar los antebrazos (de los codos a hacia arriba sin mover los hombros), para encima de tu cabeza sobre la frente, o un poquito atrás de tu cabeza como te sientas más cómodo, después empujar hacia arriba para terminar en la posición inicial, y así abras completado una repetición. Recuerda de hacer los movimientos en una forma controlada.

Jalón Con Barra en Polea

Ejecución

Para hacer este ejercicio debes comenzar por colocarte enfrente de la maquina con la polea para sujetar la barra con las 2 manos con un agarre de palma hacia abajo y con los pies casi completamente pegados uno al otro.

Empieza con jalar y presionar la barra hacia abajo estirando la polea con tus brazos sin mover mucho los codos, al llegar a la parte de abajo detiene y aguanta un par de segundos antes de regresar a la posición hacia arriba y bajar nuevamente.

Básicamente, el de subir y bajar la barra en polea presionando hacia abajo desde el pecho hasta la cintura, con un movimiento lento y controlado sin mover mucho el cuerpo, solo los brazos.

Ejercicio para Piernas

Entrena tus Piernas y haz Músculo

Ejercicios, Movimientos, Ejecuciónes e Ilustraciónes

Sentadilla

Ejecución

Para realizar este ejercicio, es necesario hacerlo en las rackas de seguridad. De pie y con una separación en los pies por fuera de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera para mejor balance. Ponte la barra apoyada sobre la parte superior del trapezoide (y no en el cuello) utilizado los hombros al mismo tiempo que sujetándola bien con una apertura mas ancha de tus hombros.

La posición inicial es estar de pie con la barra en la parte superior de tus hombros sobre el trapecio, y de ahí proceder a descender despacio doblando las rodillas para bajar lentamente todo el cuerpo precisamente como si estuvieses a punto de sentarte en una silla.

Las rodillas se deben abrir un poco hacia fuera y hacia delante, por lo que los glúteos o pompas deben moverse hacia abajo y atrás. Es importante tener siempre la cabeza derecha y mirar al frente. Al alanzar esa posición que es de 90 grados como estar sentado, procede a levantar el peso con las piernas al mismo tiempo que estés expulsando el aire hasta estar erguido nuevamente. Así abras completado la repetición.

Prensa de Maquina

Ejecución

Esta press se hace en la maquina de prensa donde te sientas y procuras que los glúteos no se despeguen de la silla cuando estés realizando el movimiento. Ahora, con las piernas y la espalda contra el respaldo remueve los candados laterales que sostienen el peso y detén el peso para empezar a flexionar hacia abajo doblando las rodillas para bajar la plataforma hasta que las rodillas casi toquen tu abdomen y lleguen a un ángulo 75 grados. Después procede a empujar la plataforma hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Repetición completa

Elevación de talón Sentado

Ejecución

Una vez en la maquina coloca los pies en la posición correcta sobre la plataforma para comenzar a elevar los talones, recuerda mantener el torso erguido. Coloca los pies en la plataforma de manera que estos puedan moverse libremente el talón y logres empujar el peso con la punta y empeine de tus pies en un movimiento de sube y baja.

Recuerda hacer el movimiento lentamente y respirar y aguantar un segundo en la parte de arriba del movimiento. Repite hasta completar tus repeticiones

Ejercicios para Hombros

Para Tener Hombros Fuertes y Grandes!

Ejercicios, Movimientos, Ejecuciónes e Ilustraciónes

Press militar

Ejecución

Primero siéntate en el banco agarra la barra con las manos más o menos separadas a la anchura de los hombros y con las manos hacia fuera. Procede a bajar la barra hasta la parte trasera de tu cabeza, inclina tu cabeza un poca hacia delante y sube la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos que será la posición inicial. Ahí abras completado una repetición.

Press Sentado Con Mancuerna

Ejecución

Primero siéntate en un banco que tenga respaldo y apoya tu espalda, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales duros.
Agarra un par de mancuernas que queden al frente de los hombros. Las manos en línea con los hombros. Siempre manteniendo los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su arco natural.

Respira mientras subes el peso directamente sobre la cabeza formando un arco. Aguanta la posición y expulsa el aire al bajar el peso en forma controlada como siempre

Elevaciones Laterales

Ejecución

En posición de pie, y con tus pies separados en línea con los hombros. Agarra un par de mancuernas con las palmas hacia abajo colócalas a tus constados.

Procede a levantar las mancuernas con los brazos rectos hacia los constados del cuerpo hasta alcanzar la altura de los hombros, después en de forma controlada procede a bajar las mancuernas a la posición inicial. (no olvides respirar)

Ejercicios para Espalda

Espalda

Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

Dominadas Anchas (pull-ups)

Ejecución

El movimiento de dominadas comienza colgándote de un barra de dominadas con un agarre frontal (palmas hacia fuera) un poco mas ancho de tus hombros. Permite a tu cuerpo que cuelgue y jálate para arriba tal alto como puedas, y después desciende a la posición original. Repite.

Este ejercicio puede ser practicado con agarre invertido (palmas hacia adentro) con agarre poco adentro de los hombros.

Ver Ilustración

Jalón Lateral (Lat pulldown)

Ejecución

Agarra la barra de jalón lateral con tus manos un poco mas abiertas afuera de tus hombros con agarre frontal. Procede a sentarte con tus brazos extendidos sobre tu cabeza y jala la barra derecho hacia abajo a el tope te tu pecho, detente 1 segundo y retorna a la posición original. Repite.

Ver Ilustración

Remo de Mancuerna

Ejecución

Toma una mancuerna y colócala junto a un banco plano, después coloca una rodilla sobre el banco, apoya la palma de tu mano sobre el banco.

Después toma la mancuerna con tu mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Levanta la mancuerna hasta tu cadera con un movimiento lento sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera comienza a descender el peso lentamente. Repite hasta tu numero de repeticiones es alcanzado
Después, repite lo mismo pero con el otro brazo, alternando series.

Ver Ilustración

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Peso Muerto Rumano

Ejecución

Comienza de pie, con los pies más o menos separados al ancho de tus hombros. Con las piernas rectas, agarra una barra con las palmas hacia dentro. Respira y aguanta la respiración mientras te inclines hacia delante aventando tus caderas hacia atrás y dirigiendo la presión para los talones.

Después procede a inclinarte lentamente hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Mueve la barra para abajo de los muslos hasta llegar mas o menos a la mitad debajo de tus rodillas.

Siempre ten la posición de tu espalda baja ligeramente arqueada. Realiza el movimiento viendo hacia el frente durante todo el ejercicio.
Al llegar a la posición más baja por debajo de tus rodillas continúa con tu espalda baja arqueada mientras levantas tu torso y mueves tus caderas al frente.
Suelta el aire cuando levantes el peso de regreso que es la posición más alta y final. Repite.

Ver Ilustración

Ejercicios para Pecho

Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

Pecho de Banca (bench press)

Ejecución

1. Recuéstate planamente en la banca con tus pies firmes en el piso, rota tus hombros hacia atrás y saca el pecho. Extiende tus brazos para agarrar la barra un poco mas abiertos que tus hombres y aprieta la.

Con tus palmas levanta la barra y sostenla con tus brazos, depuse procede a bajar la barra hasta que casi toque tu pecho, para después subirla devuelta para arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Repite. (Este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) también)

Ver Ilustración

Pecho de Banca Inclinada (Incline bench press)

Ejecución

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el pecho de banca (pasos 1 y 2) arriba, excepto que este es en una banca inclinada. Repite (este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) también)

Ver Ilustración

Apertura Planas (flyers)

Ejecución

Primero agarra un par de mancuernas no de mucho peso y acuéstate en la banca donde tu espalda, cabeza y glúteos están apoyados.

Debes comenzar con los brazos estirados directamente arriba de tu pecho con las palmas de tus manos mirándose una con otra. Procede a bajar los brazos (con los codos levemente doblados) lentamente hacia los costados hasta sentir un estiramiento, entonces procede a levantar las mancuernas. Una vez arriba aprieta y detiene por un segundo. Repite

Ver Ilustración

La Nutrición

La Nutrición Que Forman Los Músculos al Hacer Pesas

La nutrición es bien importante para el desarrollo de los músculos como ya hemos visto en la sección de dieta.

Mientras la cantidad te peso que pierdes o ganas tiene que ver directamente con el total de calorías que consumes, las calorías no son la única cosa por la que te tienes que preocupar, sino también que tipo de comidas porque estas son el factor importante.

Sin olvidar las grasas necesarias para la producción de testosterona.

Aquí esta la lista de las mejores comidas en cuanto a concentración de proteínas, carbohidratos, y grasas.

Comidas Con Alto Contenido De Proteínas

Huevos
Clara de huevo
Pechugas de pollo
Pechugas de Pavo
Jamón
Carne roja (bistec, costillas sin grasa)
Pescado (atún, tuna, salmón)
Proteína en polvo (licuados)
Proteína en dulce (barritas con proteínas)

Comida Con Alto Contenido En Carbohidratos

Papas (cosidas, azadas, o puré de papa)
Camotes
Avena
Trigo (pan)
Arroz
Frijoles, Habichuelas
Pan (bolillo)
Pasta
Todos los vegetales verdes
Todos los cereales (corn flanes)

Comidas Con Alto Contenido De Grasas Saludables y Necesarias

Aceite de oliva
Aceite de flor de calabaza
Nueces
Aguacates
Almendras
Pistachos

La nutrición es muy importante cuando se practica el entrenamiento de pesas. Es bien importante que nunca te sientas con hambre, porque si te encuentras con hambre seguido lo más probable es que tu metabolismo este buscando energía en tus músculos.

Aunque ingerir comidas con muchas proteínas es importante, no te olvides de los vegetales y las frutas que los doctores recomiendan diariamente.

Los doctores afirman que el comer frutas y verduras durante el tiempo que entrenamiento del levantamiento de pesas ayuda para la salud, energía, y recuperación del cuerpo y mente. Es por eso que integrar comidas con vegetales es muy importante.

Aquí esta la lista de las TOP 10 mejores frutas y vegetales o verduras para la salud y energía y recuperación del cuerpo bajo estrés.

TOP 10 Vegetales (verduras)

1. Papa
2. espinaca
3. zanahoria
4. Brócoli
5. Chíncharos
6. Jitomate
7. Alcachofa
8. espárragos
9. Ejotes
10. Lechuga

TOP 10 Frutas

1. Papaya
2. Fresas
3. Mandarinas
4. Mangos
5. Chabacanos
6. Persimo
7. Duraznos
8. Sandia
9. Pina
10. Manzanas

La nutrición es muy importante y cuando se combina con el entrenamiento de pesas te puede dar un resultado verdaderamente bueno en cuanto a rendimiento y desarrollo muscular y volumen

La nutrición es la base de nuestra energía y si practicas el levantamiento de pesas estar bien nutrido siempre el lo optimo para el cuerpo, la nutrición es el alimento de los músculos.

Motivación y Dedicación Para Hacer Pesas

Encuentra Tu Motivación y Dedicación Para Hacer Pesas

Cuerpo fuerte y Autoestima¿Eres de esas personas que firmemente crees en que si no estuvieras tan flaco y débil o gordo te sentirías mejor mas sano y serias más feliz y vivirías tu vida con más autoestima?

Bueno, talvez esto sea correcto para muchas personas y para otras personas ese pensamiento no les había pasado por la mete. Este es el momento de la verdad, tienes que actuar y moverte, este es el momento en el tienes ese despertar para tomar acción y levantar tu autoestima.

A través de esta página te puedo dar información y te puedo explicar muchas cosas acerca del levantamiento de pesas, los ejercicios que mas funcionan, rutinas, nutrición, dieta y demás. Sin embargo, la única cosa que yo no puedo hacer por ti, es obligarte y empujarte a hacer pesas, y seguir a levantando pesas continuamente.

Yo no te puedo ayudar con información y ejercicios, si tu no lo quieres hacer porque no hay ningún secreto para eso. Básicamente tu TE TIENES QUE AYUADAR A TI MISMO. Yo tengo la motivación y la dedicación porque me hace sentir bien, y me levanta el autoestima el entrenamiento con pesas. Cada vez que voy al Gym y hago mis rutinas me siento fuerte y relajado.

Mi motivación es escuchar a mis amigos y familia decirme que me veo bien sano y fuerte con una buena figura, y esa es mi motivación.

También el notar que las mujeres se dan cuenta y me notan que tengo un cuerpo sano y fuerte, esa es mi dedicación par seguir levantando pesas…. Y puedo seguir con muchas mas razones…

Son muchos beneficios que te da el entrenamiento de pesas, te cambia la vida. Yo te garantizo y prometo que si puedes ser consistente por solo 4 semanas en tu rutinas del ejercicio. Tu te sentirás mejor, serás una persona diferente con este entrenamiento que te cambia la vida.

Yo me atrevo a prometer te lo, porque no quiero que empieces con tus pensamientos negativos, buscando excusas al por que tu no pues hacer ejercicio y levantar pesas. No hay excusas que valgan recuerda, el que no juega no gana el que no hace ejercicio no disfruta de una mejor vida.” No hay excusa que valga Sin excusas sin excusas, sin excusas…… solo hazlo.

Yo aquí solo te puedo motivar y proporcionar toda la información, los puntos y las herramientas para alcanzar tus metas, y SI SE PUEDE, solo inténtalo, tu tienes que poner el esfuerzo porque nada es fácil en la vida, pero levantar pesas y entrenar duro si vale la pena…..SIN ESCUSAS

Puntos y Tips Para El Entrenamiento Con Pesas

Puntos y Tips Para El Entrenamiento Con Pesas

Punto Numero # 1

Fijar Tus Metas

Primero que nada tienes que fijar tu meta, yo te recomiendo que imagines una fotografía de cómo te gustaría verte y guardes esa imagen en tu mente, día a día. Una vez que tengas esa imagen en tu mente de cómo quieres que tu cuerpo se vea, entonces tendrás que trabajar paso a paso para lograr tu meta de hacer músculo.

Lo mas importante para ti es identificar tu meta y mantener esa imagen de lo que quieres ser y como te quieres ver en el futuro, después haz ajustes de acuerdo a como vas avanzando sin desesperarte. “Después de todo Roma no fue construida de la noche a la mañana.”

Lo mas recomendable es que dividas tus metas entre mediano plazo (entre 12 y 24 semanas) y de corto tiempo (entre 4 y 8 semanas). Tomate una foto cada 3 semanas y anota todos tus progresos en un diario. Es muy importante que tus metas sean reales y que las puedas alcanzar, obviamente con el debido esfuerzo, y después poco a poco ir por metas más difíciles.

Punto Numero # 2

Conoce y Evalúa Tu Cuerpo

Después de tener una meta y una imagen en tu mente de como te quieres ver, tienes que conocer y evaluar tu cuerpo. Mide las partes de tu cuerpo (bíceps, triceps, pecho, muslo etc.) con una cinta y anota las medidas en tu diario de hacer músculo. Pésate y anota tu peso en tu diario. Te recomiendo que tomes medidas y te peses cada semana y a la vez que apuntes todo en tu diario de hacer músculo.

Este es el comienzo de tu meta y de tu programa para hacer músculo. Es verdaderamente importante seguir estas recomendaciones en combinación con tu nutrición adecuada y las Rutinas de Entrenamineto con pesas.

Punto Numero # 3

Selecciona tu Programa de Entrenamiento

Primeramente, este es el punto en el que tú sabes si eres un levantador de pesas principiante o uno ya mas avanzado. Es mucho mas fácil escoger tu programa si ya conoces tu cuerpo y haz fijado tu meta basada en la foto imagen que tienes en la mente de cómo te quieres ver en el futuro.

Para hacer músculo con pesas y aumentar tu musculatura y engrandecer tu cuerpo tienes que concentrarte en los ejercicios de levantamiento que son de conjunto, porque son los que trabajan mas partes de tu cuerpo y por consecuente construyen más músculo.

Lo impórtate aquí es mantener tu rutina de ejercicio corta, pero intensa y muy pesada. Para más información en rutinas de ejercicio y programas para hacer músculo. Visita area de Rutinas de Entrenamineto y hacer Musculos con Pesas.

Punto Numero # 4

Tu Nutrición

La Nutrición es aproximadamente la mitad del trabajo para hacer músculo con pesas y muchas personas no lo saben.

Sin la nutrición adecuada no podrás ver los mejores resultados. En otras palabras si no te nutres bien puedes tirar la toalla, recoger tus cosas e irte a casa a ver televisión porque no importa cuantas horas te pases en el gym haciendo pesas de repeticiones máximas pesadas o arder el músculo con repeticiones porque si no tienes la nutrición adecuada no desarrollarás, ni harás músculo, punto.

No quiero pecar de repetitivo, pero la verdad que la nutrición es muy importante porque los músculo se hacen de lo que comes, de eso precisamente se alimentan. La Nutrición adecuada te pondrá en otro nivel porque es el elemento más importante para hacer músculo y es la diferencia entre ir al gym y hacer pesas con mucha fuerza y sentirte débil y cansado si no comes la nutrición adecuada. Con la nutrición correcta te sentirás mas fuerte y tus músculos crecerán más grandes.

Comer de 5 a 6 comidas por cada día.Una nutrición correcta para hacer músculo y aumentar tamaño requiere que ingieras más calorías de las que tu cuerpo quema.

También, tomar o comer 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso, o 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso diariamente.

Para más información acerca de la nutrición visita Dietas