Rutinas De Ejercicios Para Levantar Pesas y Hacer Músculos
Para principiantes y Avanzados
Algunas son buenas y otras no tan buenas al mismo tiempo que algunas funcionan mejor para una persona que para otra. Todo depende de lo que quieres lograr. Pero no te preocupes porque aquí te voy a proveer algunas de las mejores rutinas que te van ayudar implementar tu entrenamiento.
“Bienvenido a la sección de rutinas de entrenamiento de músculos con pesas, este es el momento de encontrar una rutina para ti”
Este es el lugar donde puedes encontrar rutinas si eres principiante en el levantamiento de pesas y buscas una rutina para obtener buenos resultados. Y si eres más avanzado y necesitas algo diferente para cambiar y estimular tus músculos aquí hay muchas de las rutinas que son usadas por diferentes culturistas.
¿Como Puedo Escoger Las Rutina Adecuada Para Mi?
Escoger tu rutina es simple aunque puede ser un poco confuso si no sabes lo que quieres. Sin embargo, si sabes lo que quieres entonces es más fácil. Por ejemplo, si eres principiante y lo que buscas es tonificar entonces tienes que escoger una rutina para tonificar. Por otra parte si lo que buscas es aumentar tamaño en tu cuerpo y en tus músculos entonces tienes que escoger una rutina para volumen.
¿De Que Están Compuestas Las Rutinas?
Rutina = Repeticiones, Series y Ritmo +(mas) Respirar y descanso
¿Que es una Serie?
Una serie se compone de repeticiones. Por lo general los principiantes deberías hacer rutinas con 1 o 2 series por lo menos por un mes antes de hacer mas series. Esto es recomendado para estimular el crecimiento de los músculos. Los avanzados pueden escoger rutinas con series de 1 a 6 o mas series dependiendo su meta.
¿Qué es una Repetición?
Una repetición consiste en el movimiento que se hace una vez con las pesas que estira y contrae los músculos. Por ejemplo (1) una sola sentadilla es una repetición, (2) dos sentadillas son 2 repeticiones, y 8 repeticiones forman una serie. El número de series que se hacen depende en el nivel que tienes en condición física. Cuando se es principiante es muy fácil estar súper motivado y entrenar dura y hacer 4 o 5 o series hartar agotarse. Pero esto no es recomendable hasta que se este mas avanzado.
¿Qué es el Ritmo?
El ritmo es talvez una de las partes del levantamiento de pesas que es regularmente ignorado. El ritmo es el tiempo que se toma uno en hacer una repetición. El punto de esto es que tienes que hacer las repeticiones a un ritmo o paso normal relajado y controlado y NO rápido. Evita acelerarte y hacer los ejercicios con calma porque es mucho mejor.Concéntrate mas en el ritmo con el que haces las repeticiones en lugar de estar pensando en cuanto peso estas levantando, lo menciono porque por lo general muchas veces tratamos de impresionar a los demás con mucho peso y no hacemos las repeticiones con el ritmo adecuado.
El ritmo se marca contando segundos en tu cabeza. Una repetición entrenando (press de banca) con ritmo 3-0-2 significa que cuando bajas la barra hacia tu pecho tienes que contar aproximadamente 3 segundos para bajar, y cuando llegas abajo no cuestes nada 0, y levanta contando 2 segundos para completar la repetición. El ritmo más usado por todos los que quieren tener músculos grandes es el 3-0-1.
¿Porque Respirar es Importante?
Respirar cuando hace una repetición es muy importante porque le cede oxigeno a todo tu cuerpo. Si eres culpable de sostener la respiración durante una respiración, NO lo hagas mas, siempre respira durante la repetición. Al principio se te olvida, pero concentrarte en respirar y levantar la pesa al mismo tiempo y te sentirás mejor.
El no respirar correctamente puede causarte muchos problemas como, dolor de cabeza, fatiga, nauseas, mareos al tiempo que hace que la presión de la sangre aumenta. Así que por favor concéntrate en respirar.
¿Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?
El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varia dependiendo en el entrenamiento, en este case el propósito es incrementar los músculos, así que por lo general es de 2 a 3 minutos. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie.
Si tu meta es el ganar volumen y músculos grandes entonces sigue estas recomendaciones, ni más ni menos tiempo. No te pongas a platicar con alguien y descanses unos 6 o mas minutos porque tus músculos pierden el momentum, y el resultado no será el mismo. Así que consíguete un reloj deportivo con cronometro y úsalo en cada sesión de entrenamiento para calcular el tiempo.
¡Es Importante El Estiramiento y Calentamiento Antes De Comenzar Cualquier Rutina!
Estira tus músculos, por ejemplo por tus manos por detrás de tu cabeza y estira por unos 5 a 10 segundos y haz lo mismo con otros músculos. Es recomendable estirarte al término de tu entrenamiento también.
Haz el habito del estiramiento porque tienes muchos beneficios y evita los desgarres. También puedes calentar tu cuerpo y músculos corriendo un poco o haciendo bicicleta estática por unos 5-10 minutos hasta sudar bien.
Rutinas Para Hacer Pesas
Todas las rutinas se dividen así:
Día 1 – Lunes, Día 2 – Martes, Día 3 – Miércoles, Día 4 – Jueves, Día 5 – Viernes, Día 6 – Sábado, Día 7 – Domingo.
Rutina Para Principiante # 1
Día 1= Entrenar todo tu cuerpo (Pecho, Espalda, Hombros, bíceps, tríceps, Piernas y abdominales)
Día 2= Descanso
Día 3= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 4= Descanso
Día 5= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 6= Descanso
Día 7= Descanso
Esta rutina de ejercicio es para trabajar todo el cuerpo durante los días 1, 2,3, que serán un día de trabajo y un día de descanso.Rutina de Indroduccion al Levantamineto de Pesas
Recuerda Hacer El Calentamiento y Estiramiento
Generalmente, tú necesitaras hacer 1 de 3 cosas durante tus rutinas divididas.
1) Hacer pecho, tríceps y hombros en mismo día, y Hacer bíceps y espalda en el mismo día, de esta forma estará bien si los músculos secundarios se trabajan.
2) Hacer los músculos secundarios separadamente, así tendrán suficiente tiempo para descansar, por ejemplo, haz pecho el Lunes, tríceps el Miércoles y hombros el Viernes.
3) Y mi rutina favorita es hacer Pecho y tríceps el lunes, hombros el jueves y espalda y bíceps el viernes. Si lo prefieres puedes cambiar la rotación de los días y hacer ejercicio los sábados y domingos siempre y cuando separes los días de descanso y los ejercicios los mismos días.
Rutinas dividas
Para crear rutinas no se necesita ser un doctor especializado, solo se necesita un poco de practica y experiencia a como vas entendiendo el funcionamiento de tu cuerpo y como responde. Aquí están unas de las rutinas mas usadas porque funcionan para la mayoría de las personas.
Rutina # 1
Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Descanso
Miércoles – Espalda/bíceps
Jueves – Descanso
Viernes – Hombros/Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso
Rutina # 2
Lunes – Pecho/bíceps
Martes – Descanso
Miércoles – hombros/Piernas
Jueves – Descanso
Viernes – Espalda/Tríceps
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso
Rutina # 3
Lunes – Pecho/Espalda
Martes – Hombros
Miércoles – Descanso
Jueves – bíceps/tríceps
Viernes – Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso
Pecho/Triceps (series)
-Press de banca 3x10-8-7
- Press de banca inclinado 3x10-8-7
- Aperturas con mancuerna 3x10-8-7
- Pull-Over 3x10
- Flexiones en paralelas 2x al fallo
- Press Francés 3x10-8-7
-Jalon de polea con lazo/cuerda 4x10-8-7-6
-Abdominales 3x al fallo
Biceps/Espalda (series)
-Curl con barra 3x10-8-6
-Curl con mancuerna 3x10-8-6
-Curl concentración 3x10
- Dominadas 3x al fallo
- Jalon frontal 3x10-8-7
- Peso Muerto Rumano 3x10
- Remo con mancuerna 3x10-8
-Abdominales 3x al fallo
Hombros/Pienas(series)
- Elevaciones frontales 4x10
- Press militar 3x10-8-7
- Press deltoide marcuernas 3x10
-Sentadillas 3x10
-Extenciones de Pierna 3x10
-Elevación de talón 3x12-10-8
-Sentadilla Hack 3x10
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